悍金斯助力一个外胚型瘦子的增肌逆袭之路

23岁,170cm,70kg,东北沈阳人,从事广告行业,卧推110kg做组,深蹲110kg,硬拉140kg。

以前真的是太瘦了,想成长为一个真正的男人,我选择了撸铁。170的身高体重43kg,出门都怕被风刮跑了。一直都有想去锻炼的想法,奈何工作没有办法实现。终于有一天,下定了决心,办了一张健身卡,开启了我变大之旅。

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分享个手臂。

这套训练容量少,但是泵感很强。训练前先充分热身肩关节,肘关节,腕关节。

组间歇尽量控制在30s-50s热身(因为重量因人而异,所以不要盲目上大重量。)

站姿杠铃弯举轻重量每组12-15个。(2-3组)双把手下压热身组轻重量12-15个。(2-3组)(要想着动念一致)。

肱二正式组

动作1

站姿杠铃弯举

20公斤杠铃+5kg片6-8次

20公斤杠铃+7.5kg片6-8次

20公斤空杠8次半程8次全程

以上为一组 做四组重量要及时加减。

肱三正式组

动作1

龙门架双把手三头下压

三头递减组每个重量6-8次

35kg减到30kg再减到25kg

每组顶峰收缩10秒

肱二正式组

动作2

锤式弯举

15kgx3组每组12-15次

第四组加15个半程

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肱三正式组

动作2

龙门架双把手站姿过头臂屈伸

3组x12(递减组)重量35kg递减

第四组加20秒伸展

肱二正式组

动作3

器械牧师椅弯举

3组x10-12个重量10kg

第四组加离心加半程递减加10秒顶峰收缩

肱三正式组

动作3

仰卧哑铃臂屈伸

3组x12个重量12.5kg

看似很轻松容量很低,但实际上泵感极强。

由于是外胚型,所以我的饮食需要很规律,一天5顿左右,常年高蛋高碳几乎隔3个小时左右就会吃一顿。由于训练后的一个小时内补充营养最关键,所以用了悍金斯增肌粉,是瘦人增肌第一品牌。饮食上每顿饭都要有充足的蛋白质摄入,例如:鱼,虾,肉,蛋,奶。我习惯每天睡前喝两袋牛奶,更有助于睡眠。

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从16年末到现在走过最大的弯路,应该就是训练时长了吧。训练上直到后来我遇到了明灯,ATP的降万象老师带我慢慢了解了健身,有了老师的辅导,我体重从80一月升到了100给我打下了坚定的信心。别的方面我不敢说,在健身这条路上,我也顺利的找到了我的真爱,只要你肯付出,就一定会有回报,加油。

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